windows7　のアップグレードプログラムsp1（サービスパック1）のダウンロードには2つの方法があります。

お使いのパソコンのバージョンによって対応するプログラムが異なりますので、

まずは自分のパソコンのOSのバージョンを確認して下さい。

確認方法は以下のとおりです。
まずは、「スタート」をクリックしてスタートメニューを開く。
「コンピュータ」を右クリックしてプロパティを開きます。
開いたウィンドウに表示されている「Windows Edition」を確認して下さい。
もしもここにService Pack 1と表示されている場合、
すでにsp1がインストールされているので、あらためてsp1をインストールする必要はありません。

sp1のインストール方法について、マイクロソフトは、Windows Updateを利用したインストールを推奨しています。
お使いのパソコンで、自動的に更新プログラムをインストールする設定にしている場合、
Windows Update によってsp1をインストールするよう指示メッセージが表示されます。
その場合は、画面の指示に従って作業します。

ダウンロード開始前に、データのバックアップ、ディスクの空き容量の確認
（Windows Updateを利用する場合：1050MB以上、
Microsoftダウンロードセンターからダウンロードする場合：7400MB以上）をしておきましょう。

1)手動でWindows Updateを使用してインストールする場合
「スタート」→「すべてのプログラム」→「Windows Update」
の潤にクリックしてWindows Updateを開きます。
ウィンドウの左にある「更新プログラムの確認」をクリック。
重要な更新プログラム一覧の中にある「Microsoft Windows 用 Service Pack (KB976932)」をクリック
→「OK」→「更新プログラムのインストール」をクリックし、画面の指示に従って操作で完了。

2)Microsoftダウンロードセンターからダウンロードする場合
http://www.microsoft.com/ja-jp/download/details.aspx?id=5842　にアクセス
→日本語を選択して「ダウンロード」を始める。
ダウンロードが完了したら、ダウンロードしたファイルの「実行」をクリック。
画面の指示に従って操作で完了。

作業時間も約1時間程度かかりますので、時間にもゆとりをもって行ってください。